Sport treiben ist gesund. Aber manchmal lassen sich kleine Blessuren und Verletzungen nicht vermeiden und dann ist es wichtig richtig und schnell zu handeln. Gerade als Einsteiger hat man es oft schwer ins Training zu finden, ist früh geplagt von Muskelkater oder Seitenstechen. Das kennen wir alle.
Es empfiehlt sich das Training sanft zu beginnen und dann langsam in der Intensität zu steigern und vor Antritt der Sporteinheit die Muskeln durch ein ausgiebiges Streching zu dehnen und leicht aufzuwärmen. So kann man einer Zerrung oder unangenehmen Muskelkater vorbeugen.
Die richtige Vorbereitung
Das Aufwärmen ist vor jeder Sportart und -einheit wichtig. Der Körper kann sich dann besser auf die anstehende Aktivität einstellen, und die Muskelrezeptoren werden schon einmal vorbereitet. Mit einfachen, lockeren Bewegungen möglichst vieler Muskelgruppen beginnen und dann langsam steigern und einzelnen Partien vorsichtig dehnen.
Ausreichendes Trinken von Wasser, Saftschorlen oder ungesüßtem Tee am besten vorher einplanen und während des Sports dann reduzieren oder nur in kleinen Schlucken trinken. Essen sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Sport nicht mehr allzu viel, damit der Körper dann nicht mit der Verdauung zu kämpfen hat, sondern bereit ist für Aktivität! Geeignet sind Snacks, arm an Fetten und Ballaststoffen, oder Früchte und spezielle Riegel.
Was tun bei Muskelkater oder Seitenstechen?
Ein Muskelkater ist meistens ein paar Stunden nach ungewohntem Training oder zu hoher Belastung zu spüren, die Muskulatur hat winzige Schädigungen erlitten und schmerzt dann vor allem bei jeder weiteren Bewegung.
Man sollte dann versuchen die Muskeln etwas zu lockern indem man sie vorsichtig dehnt. Zusätzlich darf man in diesem Fall Magnesium mit 300 mg pro Tag einnehmen, das unterstützt eine schnelle Heilung und die Muskulatur kann sich besser erholen.
Seitenstechen fühlt sich an wie ein stechender Schmerz an der Seite des Oberkörpers, meistens auf Höhe der unteren Rippe. Falls der Schmerz zu intensiv wird, macht es Sinn die Sportintensität etwas zu drosseln, langsamer als vorher weiter zu trainieren und bewußt und kontrolliert tief ein-und auszuatmen. Hilft das nicht, ist es besser das Training zu unterbrechen. Vorbeugend sollte man vor dem Sport nicht zu viel, bzw. leicht Verdauliches essen um den Körper später nicht zusätzlich zu belasten.
Gelenke und Knochen – was tun wenns kracht?
Beim Training wirken oft große Kräfte auf uns ein, wenn es also mal zu einer Verletzung kommt, ist schnelle Hilfe wichtig.
Bei einer Prellung entsteht rasch eine Schwellung und das Gelenk oder der Knochen sind nicht mehr belastbar, manchmal sieht man sogar einen leichten Bluterguss.
Eine Ausrenkung ist von außen sofort sichtbar und schmerzt in der Regel extrem stark. Es kann zu einem Taubheitsgefühl kommen; erfahrungsgemäß ist die Schulter dafür besonders anfällig.
Nach einer Verstauchung ist das Gelenk noch begrenzt belastbar, aber auch hier kann man meistens eine Schwellung beobachten, wenn die Bänder oder die Gelenkkapsel zu stark gedehnt wurden.
Bei einem Knochenbruch ist häufig gar keine Bewegung mehr möglich.
Erste Hilfe: PECH-Regel
Pause
die Bewegung am besten sofort beenden und die betroffene Stelle nicht weiter belasten
Eis
wenn man die Verletzung schnell kühlt läßt sich oft schlimmeres verhindern, und eine Schwellung prägt sich nicht so sehr aus. Es reicht ein Kühlpack bei 2-8 Grad oder ein nasses Handtuch zu benutzen, zu eisig kalt wird die Haut unnötig gereizt.
Compression
gegebenenfalls kann ein Druckverband notwendig sein, beispielsweise um eine Blutung zu stoppen.
Hochlagern
das Körperteil welches verletzt ist, wenn möglich, über der Höhe des Herzens lagern, das verbessert den Rückfluss des Blutes und der Druck auf die Verletzung nimmt etwas ab.
Wenn man sich über das wahre Ausmaß der Verletzung allerdings nicht sicher ist, oder ein Schockzustand bzw. Bewusstlosigkeit eintritt, gibt es nur eins: ärztliche Hilfe!
Bitte niemals versuchen eine Ausrenkung oder einen Bruch selbst zu behandeln.
Verletzungen der Haut – ist doch nur ein Kratzer?
Bei einer Schürfwunde sollte eine vorhandene Verschmutzung mit sauberem Wasser gereinigt werden und bestenfalls desinfiziert, zum Beispiel mit Octenisept Spray oder einer Jodlösung.
Eine kleinere Schnittwunde kann man mit einem Pflaster oder einer sterilen Kompresse abdecken. Das Pflaster dann am besten quer zur Schnittrichtung aufkleben um die Wundränder zusammen zu halten. Es gibt auch sogenannte Klammerpflaster aus der Apotheke, diese halten meistens sehr gut.
Eine Platzwunde hingegen sollte unbedingt vom Arzt behandelt werden.
Auch Blasen machen uns nach dem Sport, zum Beispiel nach dem Lauftraining, das Leben schwer; sie können sehr unangenehm schmerzen. Hier gilt: auf keinen Fall die Blase öffnen! Besser ein spezielles Blasenpflaster aufkleben, das hat neben einer abheilenden Wirkung auch eine polsternde Schutzfunktion weil es gelartige Konsistenz besitzt und schön weich auf der Haut liegt.
Ein heftiger Bluterguss sollte ebenfalls gekühlt werden, Wärme oder Massagen können den Zustand eher noch verschlechtern da sie die Durchblutung anregen. Es gibt auch sogenannte Heparinsalben oder -gele, sie helfen den Bluterguss besser abzubauen und kühlen meist auch zusätzlich.
Checkliste: Sport-Apotheke
- Desinfektionsspray oder Lösung
- sterile Wundauflagen, bzw. Kompressen
- Mullbinden
- Heftpflaster
- Tape, medizinisches Klebeband
- kühlende Sportsalbe
- Kältekompresse, gibt es auch als Kältespray für unterwegs!