Schlafstörungen – was wir dagegen tun können
Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen, morgens zu früh aufwachen, am Tag immer wieder weg dösen – Schlafprobleme haben viele Gesichter und zahlreiche Ursachen.
Rund ein Drittel der Deutschen leiden unter Schlafstörungen und wollen einfach nur einmal wieder richtig schlafen: nicht zu wenig und nicht zu viel, gleich einschlafen, ohne Unterbrechungen durchschlafen, ausgeruht morgens aufwachen, und dann konzentriert, aktiv und gut gelaunt in den Tag starten.
Für Schlafstörungen gibt es viele unterschiedliche Ursachen. Deshalb gilt es diesen auf die Spur zu kommen. Mit der richtigen Diagnose lassen sich auch meistens wirksame Therapien finden.
Guter Schlaf ist wichtig
Schlaf dient der körperlichen und geistigen Regeneration. Der Schlafbedarf ist individuell und je nach Alter unterschiedlich. Leichtere REM-Phasen (Rapid Eye Movement) mit starken Augenbewegungen wechseln mit Tiefschlaf- Phasen (non REM) mit vier Schlaftiefen, in denen Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken und die Gehirnaktivität verändert ist.
REM und non-REM -Phasen werden in der Nacht 3 bis 5-mal durchlaufen, die ersten 3 Phasen, der Kernschlaf, sind für den Körper sehr wichtig. Zur Steuerung spielen verschiedene Hirnregionen sowie Neurotransmitter zusammen.
Die „innere Uhr“ ist an der Regelung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt, langandauernde Schlaflosigkeit kann chronische oder psychische Erkrankungen zur Folge haben und sehr belastend sein.
Schlafstörungen und ihre Ursachen
Neben den allgemeinen Lebens- und Schlafgewohnheiten können auch Genussmittel wie Kaffee, Alkohol oder das Rauchen von Zigaretten unseren Schlaf beeinflußen. Ein Zuviel davon macht uns und unseren Körper nervös und hindert uns gegebenenfalls beim Einschlafen. Auch die Schlafumgebung und die Temperatur im Raum sind entscheidend. Ist das Schlafzimmer aufgeräumt und sauber, bzw. fühlen wir uns wohl und behaglich, und ist die Matratze passend ausgewählt und bequem, fällt uns auch das Entspannen, gedankliches Abschalten und letztendlich das Einschlafen leichter.
Oft weniger beeinflußbar sind Faktoren wie Schichtarbeit, Jetlag, also Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, oder auch die Einnahme unverzichtbarer Medikamente beispielsweise.
Hormonelle Einflüsse, die Wechseljahre oder eine Schwangerschaft können ebenfalls Ursachen für einen unruhigen Schlaf sein.
Sind wir chronisch erschöpft, leiden unter Stress, seelischen Belastungen, Depressionen, oder gar Angststörungen sind das sehr ernst zu nehmende Faktoren, die unbedingt ärztlich abgeklärt werden sollten.
Wenn wir seit über einem Monat drei Nächte oder mehr in der Woche keinen durchgehenden, erholsamen Schlaf finden und uns tagsüber müde und kraftlos oder auch nervös und gereizt fühlen, sprechen Mediziner in der Regel von chronischer Schlafstörung. Ein Arztbesuch ist hier anzuraten.
Schlafstörungen – wirkungsvolle Gegenmaßnahmen und Tipps
Wichtigstes Gebot: sich für sich selbst Zeit nehmen.
Nur müde ins Bett gehen. Statt länger wach zu liegen und ständig auf die Uhr zu sehen sollten wir aufstehen und uns ablenken, aufregende Filme oder Bücher allerdings besser vermeiden.
Es hat sich bewährt einen Zettel und einen Stift neben das Bett zu legen. Wenn wir viel nachdenken und spontane Geistesblitze haben, können wir sie sofort notieren und vermeiden damit die Gedanken die ganze Nacht im Kopf kreisen zu lassen.
Auf regelmäßige Schlafenszeiten achten. Um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, empfiehlt es sich die Schlafenszeiten auch am Wochenende und im Urlaub einzuhalten. Wer nicht auf einen Mittagsschlaf verzichten kann, sollte ihn auf 30 Minuten beschränken und möglichst nicht nach 15:00 Uhr halten.
Und unbedingt Störquellen beseitigen! wie zum Beispiel unangenehme Licht- und Geräuschquellen. Wenn wir unser Schlafzimmer so gemütlich wie möglich gestalten, sorgen wir für ein angenehmes Raumklima und eine gute Schlafhygiene. So fühlen wir uns wohl und können besser schlafen.
Außerdem ist es ratsam Genussmittel in Maßen zu halten und auf schwere Kost zu verzichten. Zigaretten, Alkohol, koffeinhaltige Getränke, und ein voller Magen stören den Schlaf. Ein leichtes Abendessen wirkt hingegen schlaffördernd.
Kein Extremsport am Abend. Körperliches Training und ausreichende Bewegung am Tag fördern das Einschlafen, anstrengender Sport kann jedoch kurz vor dem Zubettgehen das Gegenteil bewirken. Besser geeignet sind Entspannungsübungen, wie Mediation, Yoga oder Pilates, oder beruhigende Abendrituale wie der Genuss einer Tasse Kräuter- oder Grüntee.
Wenn wir unsere Schlafstörungen medikamentös behandeln wollen, können wir uns ärztliche Hilfe suchen, oder auf nicht verschreibungspflichtige Arzneimittel aus der Apotheke zurückgreifen. Hier gibt es eine ganze Reihe pflanzlich wirkende Medikamente, die sehr gut verträglich sind. Baldrian-,Lavendel-, Hopfen-, Melisse– oder Passionsblume– Präparate haben sich seit Jahren gut bewährt und fördern das Einschlafen und helfen ggf. das Gedankenkarussell auszuschalten. Sie können in Einzelpräparaten oder kombiniert zur Einschlaf- bzw. Durchschlafhilfe versucht werden. Auch Schlaf-und Nerventees oder homöopathische Mittel können den Tag-Nacht-Rhythmus stabilisieren, nervöse Anspannung beruhigen und die abendliche Einschlafzeit verkürzen. Ätherische Öle wie Kamille oder Lavendel wirken ebenfalls beruhigend, man kann sie in einer Aroma-Lampe neben dem Bett platzieren. Auch synthetische Wirkstoffe wie Doxylamin und Diphenhydramin sind eine Behandlungsmöglichkeit, diese sollten allerdings nur kurzfristig eingenommen werden um einen Gewöhnungseffekt zu verhindern. In der Apotheke findet man hierzu eine umfangreiche Beratung.
Fazit
Mittel der Wahl bei Schlafstörungen sind eine verbesserte Schlafhygiene, Differentialdiagnostik sowie kognitive Verhaltenstherapie. Wir können einiges tun um unsere Schlafqualität dauerhaft zu verbessern. Mit ausreichend Schlaf und Erholung sind wir ausgeglichener, aktiver, konzentrierter und nicht zuletzt schöner!